Programmes des sorties longues

Post date: 15 nov. 2013 08:43:27

Comme il va falloir s'entraîner un peu quand même...voire beaucoup...enfin pas trop mais suffisamment.

Et c'est là toute la difficulté: suffisamment mais pas trop; être prêt sans être cuit.

Voici la première ébauche du pan d'entraînement pour les sorties longues.

Le Coefficient de dénivelé est le rapport du dénivelé positif (D+) en mètre par la distance en kilomètre.

Une sortie de 20 km et d'un dénivelé positif de 800 m aura un coefficient de 800m/20km = 40m/km = 4%. 

Comme la plus part des sorties sont en boucle, c'est monter pendant 10 km à du 8% et revenir.

L'Indice de course est la somme de la distance en kilomètre et du dénivelé positif en mètre divisé par 100.

On considère que chaque 100 m montés équivaut à 1 kilomètre plat. Si on grimpe de 100 m pendant 1 km, l'effort est estimé équivalant à 2 km plat. Cela dépend de plein de facteurs: si ça glisse; si c'est plat; si c'est rocailleux... Donc c'est faux. Mais cela permet d'intégrer l'effort supplémentaire dû aux côtes.

L'Augmentation de l'indice de course est le pourcentage d'augmentation de l'indice par rapport à celui de la semaine précédente. Si cette semaine il est à 31, et que la semaine dernière il était à 28: 31/28=111%. L'utilité de ce calcul est de vérifier que l'on n'augmente pas trop l'effort d'une semaine à l'autre. Idéalement on coupe ses phase d'entraînement en blocs de 4 semaines, et la progression de l'effort doit être limitée à 100, 110, 110, 80.

Et pour le bloc suivant, on prend le même effort que 2 semaines avant.

Le but est de permettre au corps de récupérer. Et il faut faire les contrôles sur l'ensemble des séances hebdomadaires. C'est-à-dire: si on sort 3 fois par semaine; on diminue les 3 sorties à 80%. Pas uniquement la sortie longue.

L'Objectif Temps quant à lui sert à limiter la durée des sorties longues. Sauf pour les Ultras qui doivent s'entraîner à passer du temps sur leurs pieds, des sorties plus longues que 2h30 ne profite pas suffisamment par rapport au risque accru de blessure et de sur-entraînement.

Je ne suis pas encore très satisfait de ce plan. Le saut en distance entre les semaines 7 et 9 de la phase intensive est assez important (de 28 km à 32 km). Bien que l'on diminue le dénivelé, c'est 14% de plus si on ne considère que la distance. Et il y a 3 sorties à plus de 3 heures... On verra avec l'état de fatigue. 

Et si il faut diminuer, on diminuera :-)